Le virus Covid-19, circule toujours et il est indispensable de conserver les bons gestes barrières acquis lors de la crise sanitaire.

Rappel des gestes barrières en 4 images

Les gestes barrières selon les recommandations du gouvernement :

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Pour être équilibré, le repas du midi doit idéalement contenir une variété d’aliments indispensable pour avoir de l’énergie tout au long de la journée. Voici nos conseils…

Que ce soit au travail ou à la maison, le déjeuner ne doit ni être expédié, ni même sauté. Cela pourrait engendrer une baisse conséquente de la vigilance notamment sur la route ou dans son activité professionnelle.

Voici les aliments à privilégier pour un déjeuner équilibré :

Un repas varié et équilibré est composé d’au moins trois ingrédients parmi les quatre familles d’ingrédients suivants :

• des fruits et légumes crus ;
• des féculents (semi-complète ou complète de préférence) ;
• des produits laitiers ;
• des viandes, poissons et œufs.

Le pain est aussi indispensable pour nos muscles et notre cerveau !

Il faut également boire de l’eau, seule boisson indispensable pour notre corps.

Quelques astuces :

• Anticipez vos repas, en cuisinant le week-end pour la semaine ou en prévoyant une part supplémentaire le soir.
• Variez les aliments que l’on mange au cours d’un repas mais aussi sur la journée et la semaine (exemple : manger des légumes le soir si vous n’en avez pas pris au déjeuner) et alternez viande, poisson et œufs au cours de la semaine.

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Pour être en forme il est recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique : quand trouver le moment pour le faire et quelle activité pratiquer ? Voici nos conseils !

Tous les moments sont bons pour exercer une activité :

• AU RÉVEIL, juste avant la prise de poste : privilégiez l’éveil musculaire ou une activité physique douce qui permettra à votre organisme de s’échauffer ;

• SUR LA PAUSE DÉJEUNER : c’est le meilleur moment pour pratiquer un sport d’endurance (ex. marche, course, natation ou vélo). ;

• EN FIN DE JOURNÉE : misez sur des activités de renforcement musculaire ou relaxantes (ex. yoga, pilates ou gym douce).

ET TOUT AU LONG DE LA JOURNÉE : privilégiez la marche ou le vélo. Par exemple, garez-vous à distance de votre destination pour augmenter votre temps de marche. De la même façon, privilégiez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator.

Pour être en pleine forme, associez une activité physique avec une alimentation équilibrée. Vos apports nutritionnels doivent être choisis en fonction des dépenses énergétiques engendrées par votre pratique sportive.

À vos marques, prêts…

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Le soleil et les vacances pourraient presque nous faire oublier que le virus circule toujours mais attention, l’application des gestes barrières est essentielle pour freiner la propagation de la Covid-19. Rappel des gestes barrières en 4 images.

Les gestes barrières selon les recommandations du gouvernement :

Pour bien se laver les mains il est nécessaire de suivre les 6 étapes.

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Le port d’un masque peut causer des sensations d’inconfort (augmentation de la température sous le masque, accumulation de condensation, augmentation de l’humidité à l’intérieur du masque, vision obstruée, irritation cutanée, etc.).

Lors de fortes chaleurs, l’inconfort peut s’accentuer. Voici plusieurs recommandations pour mieux tolérer son masque pendant cette période :

• favoriser la respiration par le nez (bouche fermée) ;
• pour les masques en tissu, privilégier les tissus moins épais pour mieux respirer ;
• choisir un masque bien ajusté avec :
  • une bandelette ajustable au nez (qui permet de réduire la buée dans les lunettes)
  • des lanières qui s’attachent derrière la tête (plus facilement ajustables à plusieurs types de visages que les élastiques aux oreilles) ;
• changer le masque porté dès qu’il devient humide ;
• passer délicatement de l’eau sur le front et le cou, tout en portant votre masque.

Après un effort, il est recommandé de réaliser des exercices d’étirements ou « stretching » pour faciliter le relâchement musculaire, redonner de la mobilité articulaire et de la souplesse. Pour vous aider, retrouvez nos exemples faciles à réaliser !

Nous vous proposons deux exercices pour faciliter la récupération musculaire et articulaire.

Pour plus d’efficacité, respirez lentement et profondément. Prenez le temps de réaliser doucement chaque mouvement.

EXERCICE I :

1. démarrez debout, les bras le long du corps, puis inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête, le plus haut possible ;
2. montez sur vos pointes de pied. Essayez de vous grandir le plus possible. Maintenez la position 10 secondes ;
3. relâchez en expirant. Laissez pendre vos bras et vos mains vers le sol quelques instants sans forcer.

EXERCICE II :

Avant votre pause déjeuner, et le soir en partant du travail ou avant de vous coucher, prenez 10 minutes pour vous étirer de la tête aux pieds. 

En plus de relâcher les muscles, d’améliorer l’amplitude articulaire ; les étirements permettent de se détendre profondément.

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Nous sollicitons nos yeux en passant plus de temps devant un écran, que ce soit celui d’une télévision, d’un ordinateur, d‘une tablette ou d’un smartphone. Il est important de préserver ses yeux et sa vision au quotidien, voici nos recommandations pour garder l’œil.

• Bien s’installer

Ajustez l’écran pour qu’il soit aligné avec le regard et que l’œil soit à la hauteur du centre de l’ordinateur ou de la télévision (conservez une distance de 50 à 70 cm). L’écran de smartphone, quant à lui doit être maintenu à une distance de 33 cm du nez

Évitez de placer l’écran devant la fenêtre, car dans ce cas le soleil éblouira les yeux. Pour éviter tout reflet et éblouissement, l’écran ou le poste de travail doit ainsi toujours être orienté perpendiculairement à la fenêtre.

• Faire des pauses

Suivez la règle du 20/20/20 : arrêtez votre activité sur écran durant 20 secondes toutes les 20 minutes et fixez un point à 20 pieds (6 mètres de distance). Regarder de loin à intervalles réguliers permet d’éviter que les muscles des yeux ne se contractent trop longtemps et n’entraînent une fatigue visuelle.

• Régler l’intensité lumineuse et le contraste de l’écran

La luminosité de votre écran dépend de l’environnement dans lequel vous vous trouvez. Si vous êtes dans une pièce remplie de lumière, augmentez la luminosité. Si, au contraire, vous vous trouvez dans une pièce sombre, baissez la luminosité.

• Cligner souvent des yeux.

Face à un écran, les clignements des yeux est réduit de moitié.

Penses à cligner des yeux afin de chasser les toutes petites particules de poussière présentes dans votre œil et pour lutter contre la déshydration de la cornée.

• S’hydrater régulièrement

Pour soulager vos yeux, buvez de l’eau ! L’eau permet de réhydrater le corps et donc, la cornée des yeux. Buvez au minimum 1 litre d’eau par jour.

L’idéal est de boire quelques petites gorgées toutes les 5 minutes.

Le soir prenez également soin de vos yeux :

• déconnectez-vous de tout écran au moins une heure avant de dormir pour préserver la qualité de votre sommeil et éviter les difficultés d’endormissement ;
• évitez de regarder la télévision dans l’obscurité totale et placez une source de lumière de faible intensité, derrière votre téléviseur, pour contrebalancer le contraste de l’écran.

À l’occasion de la journée mondiale sans tabac, nombreux sont ceux qui se posent la question d’arrêter la cigarette. Se sevrer n’est pas toujours facile mais quelle que soit la quantité de tabac consommée et aussi longtemps qu’on ait fumé, il n’est jamais trop tard pour arrêter et les bénéfices de l’arrêt du tabac interviennent presque immédiatement.

Toute personne commençant à fumer avant 20 ans est non seulement plus susceptible de devenir dépendante, mais peut également s’avérer moins capable de contrôler son tabagisme en vieillissant.

La Journée mondiale sans tabac 2020 sera l’occasion de montrer comment il est possible de responsabiliser les jeunes afin qu’ils prennent en main leur santé et rejettent la dépendance au tabac. La Journée mondiale sans tabac met en place des actions visant, à renforcer la résistance de la prochaine génération de jeunes face au tabagisme, et à évoluer progressivement vers un avenir sans tabac.

Les bénéfices de l’arrêt du tabac sont nombreux, notamment en termes de santé, et ce, quel que soit son âge. On peut ainsi constater :

• une meilleure oxygénation au bout de 24 h : le teint s’éclaircit, le souffle s’améliore, les risques cardio-vasculaires diminuent, etc. ;

• le retour du goût et de l’odorat dans les 48 h ;

• une diminution des pulsions et de l’irritabilité : cela peut cependant prendre plus ou moins de temps en fonction de son niveau de dépendance ;

• une diminution de moitié du risque d’infarctus myocarde au bout d’1 an.

Par ailleurs, arrêter de fumer permet de protéger son entourage du tabagisme passif, et notamment ses enfants. On observe ainsi une diminution des infections ORL et de l’asthme chez les enfants de parents qui arrêtent de fumer.

Enfin, il y a un grand bénéfice financier à arrêter de fumer ! Les personnes qui fument un paquet par jour peuvent économiser plus de 200 € par mois.

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Avec les beaux jours, les pollens à fleurs sont de retour et peuvent provoquer des allergies saisonnières, plus communément appelées « rhume des foins ». Retrouvez nos conseils pour adopter les bons réflexes pendant cette période.

L’allergie est une réaction excessive du système immunitaire qui se défend face à un élément étranger. Dans le cas des allergies saisonnières, lorsque le pollen est inhalé ou en contact avec les muqueuses (yeux, nez et bouche), divers symptômes peuvent apparaître, comme :

• le nez qui coule ;

• les quintes de toux ;

• les yeux qui pleurent.

Voici nos conseils pendant les périodes de pollens :

• privilégiez le sport en salle, et assurez-vous au préalable qu’aucune fenêtre n’est ouverte lorsque vous commencez votre séance ;

• privilégiez les promenades après la pluie. L’eau est idéale pour absorber les pollens et les fixer au sol. Les pollens ont la mauvaise habitude de se fixer à vos vêtements comme à vos cheveux. Lavez vos cheveux et vos habits lorsque vous revenez chez vous et changez-vous ;

• en voiture, il est préférable de rouler fenêtres fermées lorsque l’on souffre d’asthme allergique. Vous éviterez ainsi de faire entrer les pollens à l’intérieur. Si votre climatisation est allumée, pensez à activer le mode « recyclage de l’air intérieur » ;

• restez informé : le Réseau national de surveillance aérobiologique (RNSA) publie ses bulletins allergo-polliniques, par région et par ville. Si vous les surveillez régulièrement, vous parviendrez à adapter vos activités à l’extérieur.

Si vous travaillez en extérieur et que vous êtes sujet au « rhume des foins », l’utilisation des protections individuelles (lunettes et masque de protection) est indispensable pour éviter d’entrer en contact avec les allergènes.

Avec le confinement, les vidéos d’exercices à faire chez soi se sont développées. Cela a permis à certains de garder la forme et à d’autres de se remettre progressivement au sport. Comment garder ces bonnes habitudes sportives tout en respectant les recommandations sanitaires du déconfinement ?

La reprise d’activité physique doit être progressive en durée et intensité afin de réadapter le corps à l’effort (cœur, muscles, tendons) sans oublier l’hydratation habituelle lors de l’effort.

A l’heure actuelle seules les activités sportives individuelles pratiquées en extérieur sont autorisées.

Pour garantir sa sécurité et celle des autres, il convient de respecter les règles de distanciation physiques suivantes en gardant un espace sans contact de : 1 m entre deux personnes, 10 m pour la pratique du vélo et de la course à pied et 5 m pour la marche rapide.

• Les gestes barrières doivent toujours être maintenues :
  • lavage fréquent des mains avec du savon ou du gel hydro alcoolique ;
  • les collations et l’hydratation doivent être gérées individuellement (bouteilles personnalisées, etc.) ;
  • l’échange ou le partage d’effets personnels (serviette, etc.) doit être proscrit ;
  • l’utilisation de matériels sportifs personnels est privilégiée, à défaut, le matériel sportif commun est nettoyé et désinfecté avant et après chaque utilisation ;
  • le port du masque rend difficile la pratique d’un grand nombre de disciplines sportives. Il se justifie cependant dans certaines situations où les mesures de distanciation ne pourraient pas être strictement respectées.

Aucun sport de combat ou collectif n’est autorisé.

Les sports en intérieur ne sont pas autorisés sauf s’ils sont pratiqués chez soi.

Pour vous aider à réaliser des exercices chez vous, n’hésitez pas à consulter nos vidéos à disposition en CLIQUANT ICI.

Veillez à ne pas pratiquer votre activité sportives seul dans des zones isolées ou difficilement accessibles par les secours. Pensez également à surveiller votre température régulièrement au repos, à distance d’un exercice. Si vous avez de la fièvre, arrêtez votre activité, rentrez chez vous et contactez votre médecin.

En panne d’idées d’exercices ou besoin de conseils ? Connectez-vous tous les lundis à 18h sur la page Facebook #TOUTROULE pour suivre les Facebook Live avec des professionnels du monde du sport !